認知行動療法（セルフヘルプ）のおすすめ本10選（2026年）
認知行動療法とは、認知と行動に焦点を当てて心のストレスを 軽減していく精神療法のことです。
一般的にはカウンセラーのもとへ通って治療を受けますが、
費用や物理的なハードルで通えない方向けに、
セルフヘルプの本も発売されています。
ここでは認知行動療法（セルフヘルプ）のおすすめの本を、
ランキング形式で1位から順番に紹介します。
こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳
認知療法の第一人者である大野裕氏による自習用ワークブックです。 うつや不安に悩む人だけでなく、日常のストレスに対処したい一般の人にも適しています。 ストレスの気づき方、問題の明確化、バランスの取れた思考法、 問題解決能力の向上、人間関係の改善など、実践的なテクニックを紹介しています。
読者が自分のペースで取り組めるよう工夫されており、 毎日少しずつ実践することで、ものの見方や考え方を変え、気分を改善することができます。
目次
１ 認知療法を理解しよう ２ あなたの問題に取り組んでみよう ストレスに気づこう 問題をはっきりさせよう バランスのよい考え方をしよう 問題を解決しよう 人間関係を改善しよう スキーマに挑戦しよう
マンガ ネコでもできる! 認知行動療法 ニャンだかツラい…がニャンだかタノシい?! に変わる本
日々のモヤモヤやクヨクヨ、イライラから抜け出し、 心をラクにする方法をマンガで楽しく学べる一冊です。 精神科医・大野裕氏が、世界で最も広く使われる心理療法「認知行動療法」をわかりやすく解説し、 漫画家・ねこまき氏が猫キャラクターでユーモラスに描いています。
ものの見方を見直す「認知」、自分でできる感覚を育てる「コントロール」、人とつながる・円滑に関わる「コネクション＆コミュニケーション」という“こころを元気にする３つのＣ”を紹介。 うつ病や不安症だけでなく、生きづらさや慢性の不調による心理的負担にも対応できる内容で、 誰でも日常生活で実践可能。読むだけで前向きになれる、心の取扱説明書です。
目次
第１部 こころを元気にするコツがあるらしいニャ！―認知行動療法ってニャに？ そもそも認知行動療法ってなんなのニャ？ 考えるのはちょっといったんひと休みニャ そろ～りそろりと少しずつニャ 考えに縛られニャい 「３つのＣ」ってなんなのニャ 第２部 ネコでもできる！認知行動療法の「３つのＣ」 Ｃ１ 認知を意識するニャ―ものの見方・考え方を見直して、解決の糸口を見つける Ｃ２ コントロールするニャ―コントロール感覚：自分ができているという感覚を身につける Ｃ３ コネクション＆コミュニケーションするニャ―コネクション：人とつながる コミュニケーション：自分や他人と上手につき合う
悩み・不安・怒りを小さくするレッスン 「認知行動療法」入門 (光文社新書)
臨床心理士・中島美鈴氏による認知行動療法の入門書です。 日常の些細な悩みやストレスに悩む人々に向け、 科学的な根拠に基づいた解決策を提供します。
「認知の歪み」や「無意識的な学習メカニズム」 がどのように感情や行動に影響を与えるかを解説し、 デメリットの多い考え方のクセや悪習慣を変える方法を具体的に示しています。
アンガーマネジメントやマインドフルネスといった応用技術も紹介。 ビジネスや子育てにも役立つ内容です。
目次
複雑に悩むよりシンプルに考えよう 認知が感情を生み出している―アーロン・ベックの「認知モデル」 信念に動かされないために―「下向き矢印法」と「行動分析」 考え方のクセを修正する―典型的な「推論の誤り」 行動を変えれば世界が変わる―「行動実験」という方法 なぜ体が反応してしまうのか？―「古典的条件付け」のメカニズム 分かっているのにやめられない―「オペラント条件付け」のメカニズム 不安とどう向き合うか―「逆制止の原理」と「エクスポージャー」 回避が不安を大きくする―「パニック障害」へのアプローチ 人前で何かをするのが怖い―「社交不安障害」へのアプローチ 怒りとどう向き合うか（分析編）―「アンガーマネジメント」の考え方 怒りとどう向き合うか（解決編）―「アサーティブ・コミュニケーション」の効果 グーグル社も採用した集中力の高め方―「マインドフルネス」の実践
認知行動療法で「なりたい自分」になる: スッキリマインドのためのセルフケアワーク
神戸心理療法センターの代表を務め、 カウンセラー歴20年の高井祐子さんが書いた本です。
生きづらさの原因は「自分はこういう人間だ」という思い込みにあるとし、 思い込みのパターンやクセに焦点を当てて、 認知行動療法で症状を軽減させていきます。
パニック症、抑うつ、社交不安症、強迫症といった 症状別に自分で認知行動療法を行う方法が紹介されていて、 効果を高めるための実践上のポイントも解説しています。
目次
第１章 基本知識編 認知行動療法を知ろう 「なりたい自分になる」のが認知行動療法 あなたの感情はどこからやってくるのか？ 感情をスケーリング数値化してみよう こころとからだの関係―認知モデルの４要素 認知とは―ものごとのとらえ方・考え方 あなたの「考え方のクセ」は？ 第２章 症例別アプローチ編 認知行動療法をやってみる パニック症―スモールステップであせらずチャレンジする 抑うつ―自分を苦しめている考え方を変える 社交不安症―考え方と一緒に行動を変える “強迫症”―完全ではなく「あいまいな大丈夫」で行動する 第３章 実践上のコツ編 認知行動療法の効果を高める 「メタ認知」で自分の認知を客観的にとらえる 「行動記録表」をつける―セルフモニタリングの重要性 「マインドフルネス」を取り入れる―今、この瞬間に着目する
マンガでやさしくわかる認知行動療法
28歳の女性主人公が、子会社への移動をきっかけにうつ病を発症します。 そんな時に飼い猫が突然話しかけてきて、 認知行動療法の解説・実践へと進んでいきます。
認知行動療法とはから始まって、 自分の気持ちや考えを整理する方法、 考え方のクセ、人間関係の確認方法などが解説されています。
マンガでわかるとありますが全部マンガではなく、 ストーリー部分はマンガで認知行動療法の説明などは 文章で解説しています。メインとなるのは文章の方です。
目次
Ｐｒｏｌｏｇｕｅ 認知行動療法って？ ウチの猫がしゃべった！？ 認知行動療法とは ほか １ 自分の気持ちや考えを整理する モヤモヤとランチの問題について 自分を整理、観察する ほか ２ 考え方のクセをつかんで新しい考えを手に入れる 心のバランスを見直そう 考え方のクセとは ほか ３ 「いつもと違う行動」で世界を広げてみる 「できない」って言ってみたら… 人はどのように行動しているのか？ ほか ４ 問題解決に取り組む 消えた「期待」と「モヤモヤ」 問題解決のための視点 ほか
心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート ―自分でできる27のプチレッスン―
認知行動療法が自分でできるようになるための書き込み式のノートです。 人気Youtuberや精神科医の先生がおすすめの本として紹介していました。
大きく3つのパートからなり、Part1は「心のつぶやきを見つめ直す」、 Part2は「はじめの一歩を踏み出す」、Part3は「心のルールから解放される」 となっています。
説明も容易な言葉を使ってわかりやすく書かれていて、 ワークも15分程度でできるワークが中心です。 自分のペースで少しずつ進めたい方におすすめの書籍です。
目次
１ 心のつぶやきを見つめ直す 心がつらくなるのはどんなとき？―書いてみよう！“イヤなできごとシート” 自分の気持ちに点数をつける―書いてみよう！“気持ちの点数シート” 心に浮かんだ思いを言葉にする―書いてみよう！“心のつぶやきと気分のシート” ほか ２ はじめの一歩を踏み出す １週間の行動を表に書き出す―書いてみよう！“気分と活動のモニタリングシート” 気分がつらくなる行動はどれ？―書いてみよう！“気分がつらくなる行動シート” 気分がよくなる行動を１日１個増やす―書いてみよう！“気分をよくする行動シート” ほか ３ 心のルールから解放される あなたを苦しめているルールは何？―書いてみよう！“「生きかたのルール」チェックリスト” 自分がつくり上げてきた「マイルール」に気づく―書いてみよう！“マイルール発見シート” いまのルールのメリット、デメリットを書く―書いてみよう！“メリット＆デメリット比較シート” ほか
ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1
認知行動療法を初めて学ぶ人向けの実践的なガイドブックです。 ストレス状況とその反応を可視化する方法や、 アセスメントの進め方を丁寧に解説しています。
認知再構成法や問題解決法などの具体的なツールを紹介しながら、 ストレスとの上手な付き合い方を提案しています。 特に医療従事者など、人をケアする立場の人のセルフケアに役立つ一冊です。
「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！―認知行動療法に基づくセルフケアブック
認知行動療法をベースにしたセルフケアブックです。
うつ病や不安症、適応障害のリスクにもなる「反すう＝ぐるぐる思考」のメカニズムを、 科学的な視点から解説。 「具体モード」「没頭モード」「コンパッションモード」といった3つの対処法を、 日常で実践できるエクササイズとともに紹介しています。
自分がどんな時に反すうしやすいのかを知り、 ストレスに強くなる思考法や、やさしく自分を受け止める方法も学べます。 ストレスや悩みに振り回されがちな方に、 心のセルフケアを身につけるための実用的な一冊です。
目次
第１章 反すうとはなんだろう？ 第２章 反すうの科学 第３章 反すうするとどんな結果になるだろう？―反すうの「役割」を探ろう 第４章 どんなときに反すうしやすいだろう？―反すうにつながる「危険サイン」を探し、別の方法で対処する準備をしよう 第５章 反すうから抜け出すコツ１：具体モード―具体的に考えてみよう 第６章 反すうから抜け出すコツ２：没頭モード―没頭した活動や記憶を探そう 第７章 反すうから抜け出すコツ３：コンパッションモード―やさしい気持ちを自分にも向けてみよう 第８章 反すうに支配されない生活を続けるために―これまでの取り組みを続けつつ、アサーティブモードでいこう
自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 ココロの健康シリーズ
認知行動療法についての基本的な知識と、 認知行動療法をもとにしたセルフヘルプの方法を紹介している本です。
「うつ病」「パニック症」「強迫症」に特化した内容で、 それぞれのセルフカウンセリングの方法が解説されています。
翔泳社のサイトから、 P152～P159で紹介されている 「認知行動療法のためのワークシート」8種類がダウンロードできます。 書き込んで練習できるようになっているのでぜひ活用してください。
目次
１ あなたのココロの病はどんなもの？ あなたのココロの病はどのタイプ？ あなたのつらさの程度は？ ほか ２ そもそも認知行動療法って何？ 認知行動療法ってどういうもの？ 認知行動療法は精神分析とどこが違うの？ ほか ３ ３つのココロの病に対する標準的な認知行動療法の流れを知ろう うつ病に対する認知行動療法の標準的な流れ パニック症に対する認知行動療法の標準的な流れ ほか ４ セルフカウンセリングのすすめ セルフカウンセリングを始める前に、ココロを落ちつかせましょう うつ病のセルフカウンセリング ほか
自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法
2004年に発売されて以来、認知行動療法（セルフヘルプ）の分野では ロングセラーの書籍です。 自信のない人（自己評価の低い人）が陥りがちな 負のループをどのように改善していけば良いかが書かれています。
第一部、自身がないとはどういうことか
第二部、自己評価が低いとは何かをしる
第三部、自己評価が低いことを乗り越える
ワークブック形式で課題に取り組んでいくことで、 古いルールを壊して新しいルールを構築し、 バランスの取れた生き方を取り戻す方法を教えてくれます。
目次
第１部 自信がないとはどういうことか 「自信がない」＝「自己評価が低い」 第２部 「自己評価が低い」とは何かを知る 低い自己評価はどのようにして生まれるか 何が低い自己評価を存続させるのか 第３部 「自己評価が低い」ことを乗り越える 不安な予測を点検する 自己批判と闘う 自分を受け入れる 「生きるためのルール」を変える 「最終結論」を突き崩す すべてを総合してこれからのプランをつくる
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